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8 o1 S9 W% n1 L0 Y/ x: B, x 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 % _/ L3 j+ T6 q. X
动作1 提臀式% ^# _$ u9 W6 C& {/ y& g; L- @
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
& B4 _3 A* B5 p$ I5 H# W% p1 U Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
. A1 l0 _8 c1 p Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
- H, [/ N1 C! ?( v Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: O' o: @' {7 n3 T 动作2 单臂风吹树式1 s. P; s+ G( ~# O7 r3 {
) Y2 j* k* p& f% G Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
0 n/ j2 [9 t. p& p+ [# p3 \ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 + |' n( X7 H# B& W. \' T
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - I: o9 z% H& W: C* T
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 {' e1 x% Q O 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
& o. J+ h9 p6 t动作3 直角式* }8 P" n( S. a9 O7 o0 V
! s) C0 O i0 T9 u. V6 y$ B Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ) v6 e. B& r7 N; J- Z9 `
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ( k B0 q* e9 M B: J7 u
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 2 u4 ^+ o8 Y& b! c4 x; E* M
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
, i& L. z% s' S. u& ` 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
+ k; V5 T, S) e! T+ y 动作4 飞鸟延展式
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/ o" i0 f; V: w5 G0 O7 U8 q Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ) t$ f5 o, A% q3 c9 a
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " m! F1 S6 Z q' D8 `5 ?7 S @# U9 ?
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
+ q) ^) e6 L% Z Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- u4 q% s4 U9 {) ~) q' J8 o6 A Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 : M7 d6 v, e. ]; M' F
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ( [4 J# r/ i! g7 Y
动作5 鸽王一式" J$ Y- c0 u% O& u! e% ?. c
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + |# Q' s% H8 j$ D3 y# U
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
# I4 y; i X& [8 j Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
; T- Z' X1 L4 g Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 0 m1 e; U c6 }
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) `3 l2 O0 l0 C/ ?3 O o
动作 6猫式0 s" k% W7 P: u% O% Z4 z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 8 @( S1 R8 F8 S! {& f
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 " e3 v! g2 ]! ~/ F
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% ^% p q4 f& D! X& ^ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ! C: z8 Z* H5 O8 c5 e/ t3 Z
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ K ?' M' D$ E* F4 n" L: o7 d/ }
动作7 猫式变形
- b' l& c: G2 `! [ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 # A1 s- o( P& n5 i; a
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( _- e' R8 D3 H" B3 y Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / @6 s8 }7 k: B7 p7 ]* X3 ~+ E
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + d( y5 f5 { f/ N r3 x
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 & J$ f7 E+ ^! P8 Y
动作8 坐式仰天- f" f+ F/ w+ S" H( ^- d
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , K/ h& ?3 e, c/ R# e
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 - s. x* h% B, C+ h _; w1 \
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
, W/ T; J. ~% q- g Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 1 @- h& F8 b! g& i. Q7 U9 i
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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